تمارين لزيادة الوزن، يمكن ألا يختلف جدول التمارين الرياضية للنساء عن الجداول المصممة للرجال، ففي الحقيقة قد لا يكون هناك فرق كبير بين طريقة استجابة الرجال و النساء لتمارين القوة الرياضية و تمارين المُقاومة الرياضية، وخاصة الذين يعانون من النحافة، فقد أشارت دراسة تم نشرها في مجلة PeerJ عام 2016، إلى أن الرجال و النساء لديهم استجابة متشابهة لتمارين القُوة في الجزء الأعلى من اجسادهم، لهذا يمكن القول إنه لا توجد حاجة لممارسة تمارين معينة، و خاصة لزيادة الوزن بشكل خاص للإناث، حيث تظهر فائدة التمارين الرياضية على كلا الجنسين.

وفيما يلي سوف نعرض في تلك المقالة أفضل أنواع تمارين لزيادة الوزن والتخلص من النحافة مع طريقة ممارسة كل تمرين منهم.

 

تمارين لزيادة الوزن

تساعد تمارين المقاومه الرياضيّة على زيادة نمو العضلات عند البدء في برنامج تمارين زيادة الوزن لدى الكثير من الأشخاص، ففي حال زيادة الوزن خلال اتباع الناس نظام حياة يتسم بالكسل، فإن ثلثي الكيلو جرامات المكتسبة تَكون من الدهون، أما مُمارسة تمارين القوّة الرياضية ورفع الأوزان التي تقصد مجموعة من العضلات المتنوعة، مرتين في الأسبوع بحد ادنى بطريقة منتظمة، بسبب أنها تعزز نمو العضلات بشكلٍ كبير، كما تعتبر مُمارسة القليل من التمارين الهوائية المعروفة بـ تمارين الكارديو، أمراً ضرورياً أيضاً للمحافظة على صحة القلب، إذ يُنصح بشكلٍ عام بممارسة هذه التمارين مدة 20 إلى 30 دقيقة بشدّة معتدلة، معظم أيام الأسبوع في حال الرغبة في زيادة الوزن.

ويجب تقليل الوقت لممارسة التمارين الهوائية عند محاولة زيادة الوزن قدر المستطاع، حيث إن تلك النوع من التمارين تؤدي إلى النحافة و فقدان الدهّون و إنقاص الوزن، بالإضافة إلى ان تاك التمارين تعمل على تحسين شكل العضلات، و ليس زيادة الوزن، لذلك لا بد من الاكثار و التركيز على تمارين المقاومة الرياضية لزيادو الوزن في المنزل، وفي الفقرة التالية سنتعرف على طَريقة مُمارسة أهم و افضل تمارين المُقاومة لزيادة الوزن وزيادة كتلة الوزن العضلية:

تمرين الضغط لزيادة الوزن: (Push ups) 

هو أحد تمارين لزيادة الوزن السهلة التي تساعد على تكوين عضلات الذراعين والكتفين دون الذهاب للصالة الرياضية، وبالتالي فهو يساعد على زيادة الوزن طبيعيا، وفيما يلي توضيح لطريقة لعب تلك التمارين لزيادة الوزن:

الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض. 

وضع اليدين على الأرض مع فرد الكفين، ووضع الذراعين على الجانبين، بحيث تَكون اليدان بعرض الكتفين. 

دفع الجسم بروية عالياً إلى أن يتم مدّ الذراعين كاملة، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين بحيث يُصبح الجسم بخطٍ مستقيم. 

تنزيل الجسم بروية عبر ثني الذراعين تجاه الأسفل، حتى تلامس الأنف تقريبا سطح الأرض. 

تكرار التمارين عدة مرات، والوصول لأعداد مناسبة، والذي لا يشعر به الاشخاص بالاجهاد الشديد.

 

تمرين العقلة لزيادة الوزن:

تحتاج تمارين العقلة إلى شريط أو جسم أسطواني قوي مثبت على الحائط، و يعد تمرين العقلة لزيادة الوزن طَريقة جيدة و سريعة لزيادة عضلات الذراعين والكتفين و زيادة الوزن للجسم و التخلص من النحافة في اقل وقت، وفيما يأتي توضيح لطريقة مُمارسة تلك التمارين لزيادة الوزن: 

إمساك جسم السحب الأسطواني باليدين، ويجب أن يكون اتجاه الكف معاكساً للوجه، مع إبقاء الذراعين موازيان لعرض الكتفين. 

شد الجسم للأعلى بما يكفي للتعلق بالشريط الأسطواني، حتى لا تلامس الساقان الأرض، ويكون الذراعان مستقيمين. 

الاستمرار في سحب الجسم للأعلى حتى تصل الذقن فوق الشريط. 

تنزيل الجسم ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمة مجدداً. 

تكرر تمرين العقلة اكثر من مرة لاكتساب المزيد من اللياقة.

 

تمرين القرفصاء لزيادة الوزن:  

تساعد تمارين القرفصاء لزيادة الوزن او ما تسمى (تمارين السكوات) على زيادة عضلات المؤخرة والارداف، و بصورة خاصة عضلة الفخذ رباعية الرؤوس، وفيما يأتي توضيح كيفية مُمارسة تمارين السكوات لزيادة الوزن: 

الوقوف باستقامة بحيث تكون الساقان متباعدتين بعرض الفخذين. 

وضع اليدين على الفخذين وثني عَضلات البطن. 

البدء بتنزيل الجسم باستخدام القدمين فقط، كما لو أن الشّخص يأخذ وضع الجلوس، والاستمرار في النزول حتى الوصول إلى وضعية الجلوس، أي حتى يصبح الفخذان موازيين لسطح الأرض، مع الحفاظ على الجزء الأعلى من الجسم ثابتاً قدر المستطاع. 

العودة مرة أخرى إلى الوضع الأساسي. 

تكرار تمارين القرفصاء اكثر من مرة.

 

تمارين زيادة الوزن: تمرين الاندفاع لزيادة الوزن:

يمكنك مُمارسة تمارين الاندفاع لزيادة الوزن في أي مكان، و يعتبر هذا التمرين من التّمارين الجيدة التي تعتمد على زيادة وتقوية عَضلات الساقين والوركين والخصر بسرعة بدون أجهزة رياضية و زيادة وزنك، وفيما يأتي توضيح لطريقة مُمارسة تلك التمارين لزيادة الوزن: 

الوقوف بوضع مُستقيم، وثني عَضلات البَطن. 

مدّ ساق واحدة ناحية الأمام كما لو أن الشّخص يقوم بالخطو للأمام، ثمَّ الانحناء كما لو أنَّ الشخص يركع على ركبته، وذلك حتى وصول الركبتان إلى زاوية 90 درجة. 

دفع الجِسم للأعلى على الكعبين لرفع الجسد إلى الوضع الأولي. 

تكرار التمرين عدّة مرات على نفس القدم، والوصول للعدد المُناسب الذي لا يشعر به الشّخص بالتعب الشديد. 

تكرار تمرين الاندفاع لزيادة الوزن على الساق الأخرى.

 

تمارين زيادة الوزن: تمارين الضغط فوق مستوى الرأس لزيادة الوزن:

تحتاج تمارين الضَغط لزيادة الوزن إلى حديدة حمْل الأثقال، حيث تساهم الضغطات العالية في زيادة عَضلات منطقة الذراعين، والكتفين، والظهر، والبطن، والساقين، والتخلص من النحافة فيها، وفيما يأتي توضيح لطريقة ممارسة تلك التمارين لزيادة الوزن: 

إمساك حديدة رفع الأثقال باليدين بحيث تَكون اليدان بعرض الكتفين. 

رفع الحديدة عالياً بحيث تَكون مقابلة لمنطقة الصدر والكتفين مباشرةً. 

رفع الحديدة عالياً بروية حتى يصبح الذراعان مستقيمين، والكتفان مرفوعين للأعلى.

تنزيل الحديدة ببطء إلى مستوى الكتفين. 

تكرار تمارين الضَغط ثلاث إلى أربعة مرات، أو بالمعدل المناسب لإعطاء الجسم المظهر و الوزن المثالي.

تمارين زيادة الوزن: تمرين الضَغط على المقعد لزيادة الوزن:

تحتاج تلك التمارين من تمارين كمال الأجسام الهامة لزيادة الوزن إلى مقعد مسطح للاستلقاء عليه، وتُستخدم حديدة حمل أثقال، ولكن يجب مراعاة عدم الإفراط جدًا في زيادة الوزن لحديدة رفع الأثقال، فهي يمكن أن تزيد خطر حدوث الإصابات، و يساعدك هذا التمرين على زيادة وتضخيم عَضلات الكتف، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس و زيادة الوزن، وكلما زاد الوزن المحمول زاد بناء الجسم للعضلات، ويمكن أن تَكون هناك حاجة لأداء هذا التمرين بمساعدة أشخاص مراقبي السلامة.

 

نصائح التغذية لزيادة الوزن 

يجب تناول العديد من السعرات الحرارية أكثر مما يحرق الجسم من أجل اكتساب و زيادة الكتلة العَضلية، وذلك من خلال تحديد السعرات التي يحرقها جسمك يوميا بالاعتماد على عامل معدل النشاط البدني،  حجم الشّخص، وعمره، وجنسه. 

ثم زيادة 250 سعرة حرارية بـ هدف زيادة الوزن حوالي 0.23 كيلوغرام أسبوعيا؛ أي ربع كيلوجرام تقريباً، وهي أعلى نسبة يمكن بناؤها من العضلات في الأسبوع الواحد. 

أما إذا كان وزن الجسم يزيد أكثر من ذلك ففي الغالب تعود هذه النسبة المضافة للدهون الزائدة بدلاً من زيادة العضلات.

أما فيما يخص زيادة الوزن بِشكل عام وليس نتيجة زيادة كتلة العضلات فقط، فيوصى بإضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليومية للسعرات لليوم الواحد.

ويجب الاشارة إلى أهمية توزيع السعرات الحرارية اثناء اليوم على كل الوجبات الرئيسية والخفيفة، ويشمل ذلك الأطعمة الصحية الخفيفة التي تؤكَل قبل وبعد التمارين.