تمارين لشد الصدر المترهل هي من اكثر الأمور التي تهتم بها النساء و الرجال، ففي بعض الأحيان ينقص إحساسك بالأنوثة والرشاقة عندما يكون الصدر مترهل وغير مشدود، إذا كنت ترغبين سيدتي في شد الصدر والحصول شكل أكثر جاذبية للصدر بِدون ترهلات، لذا نقدم إليك في هذا المقال أقوى وأفضل عشرة تمارين لشد الصدر ورفعه لأعلى مع الخطوات بالكامل.
يمكنك القيام بتلك التمارين في المَنزل بشكل مستمر لتساعدك على شد عضلات الصدر و الحصول على نتيجة فعالة فيما يتراوح بين أسبوع إلى شهر فقط.
تمارين لشد الصدر
كوني حريصة دائما على ممارسة الرياضة بشكل عام و تمارين شد الصدر التي سنقدمها لك بما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات كل اسبوع بشكل خاص، لتحصلي على نتائج مرضية مع اتباع نظام غذائي وصحي أو رجيم.
فمع انتشار فيروس كوفيد 19، زادت فَترة البقاء في المنزل وقلة الحركة، ولكن يُمكنك استغلال تلك المدة في فقدان الوزن والتغلب على ترهلات الجسم بِشكل عَام والأهم منها ترهلات عضلات الصدر التي تنعكس سلبا على قوامك ورشاقتك، من خلال عدة تمارين رياضية منزلية سهلة جدا و سريعة للحصول على صدر مثالي.
تمارين الضغط Push Up لشد الصدر
للقيام بتلك التمارين، يجب رفع الجسم كاملا إلى الأعلى بطريقة موازية للأرض ثم الهبوط ببطء ناحية الأرض، وتكرار تلك الخطوة ١٠ مرات.
يمكن مُمارسة تمارين شد الصدر عندما تَكون القدمين في وضع مستقيم أو تكون الركبة مستندة على الارض (وهو الوضع الأنسب للمبتدئات).
تمارين الضغط على بنش مستقيم Bench Press لشد الصدر
في ذلك التمرين يجب استخدام دامبلز لأنها تساعد على التخلص من مشكلة ترهل عَضلة الصدر للرجال و للنساء.
يَتم الاستلقاء على الارض أو على سطح مستو ورفع الذّراعين عاليا ثم سحبهما للأسفل.
كرري تمارين الضّغط السابقة ١٠ مرات.
تمارين الضغط على بنش مائل incline bench press لشد الصدر
تمرين البنش بريس المائل لاعلى من أفضل وأشهر التمارين لشد الصدر حيث أنه يقوم باستهداف الجزء الاعلى من عَضلة الصدر.
في ذلك التمرين يَتم الاستلقاء على سطح مائل عاليا عن الارض (بزاوية ٤٥ درجة) ويتم القِيام بالتمرين بنفس طريق التمرين السابق.
تمارين عضلة الترايسب Tricep dips لشد الصدر
رغم أن تمارين الترايسب يركز بِشكل أساسي على تدريب عَضلة الترايسب للذراعين إلا أنه يساعد أيضا على تَقوية و شد عضلات الصدر المترهل والمساعدة في شد الثدى و رفعه لاعلى.
لِلقيام بهذا التمرين ستحتاجين إلى أي كرسي موجود في البيت.
اجلسي على الكرسي بوضع مستقيم ثم قومي بسند يديك بجانبك على أطراف الكرسي مع تقديم ساقيك للأمام قليلا.
اخفضي جسمك من الكرسي للأسفل مع الحرص على عدم ملامسة مؤخرتك للأرض ثم ارفعي جسمك مرة ثانية.
كرري تمارين الترايسب١٠ مرات.
تمارين الرفرفة Dumbbell flyes لشد الصدر
تعتبر تمارين الرفرفة من أهم تمارين شد الثدى والصدر ويمكن ممارستها سواء في وضع الوقوف أو الاستلقاء على سطح مستو بمساعدة الأثقال (الدامبلز).
لِلقيام بخطوات تمارين الرفرفة:
استلقي على الارض على سطح مرتفع ثم ارفعي ذراعيك عاليا بِشكل مستقيم مع رفع الاثقال.
انزلي الذّراعين للأرض مع فتحهما حتى يصبح الكوعين في نفس مستوى الكتف ثم اعيديهما لوضع البداية مرة أخرى.
كرري الخطوات١٠ مرات.
تمارين الرفرفة في وضع الوقوف لشد الصدر
قفي مع إبعاد قدميك عن بعضهما بحيث يكونا في مُستوى الكتفين.
قومي بثني ظهرك للأمام مع ثني ركبتك قليلا ثم حركي ذراعيك بنفس نمط التمرين السابق.
كرري تمارين الرفرفة لشد الصدر ١٠ مرات.
تمارين شد الصدر: تمرين ضغط الأكتاف Shoulder Press
في تلك التمارين، يَتم حمل الدامبلز بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة ثم افردي يديك كاملة لاعلى.
كرري تمارين ضغط الاكتاف١٠ مرات.
تمارين شد ترهلات الصدر: تمرين ضم الأكتاف
يُمكنك القيام بتلك التمارين في وضع الوقوف أو الجلوس.
نبدأ بمسك الدامبلز ثم رفعها مع مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة على أن يكون الكوعين في وضعية مستقيمة مع الأكتاف.
قومي بضم الذّراعين للأمام ثم العودة للوضع الأول.
كرري تمارين ضم الاكتاف١٠ مرات.
تمارين شد ترهلات الصدر: تمرين سحب الكابل
تهدف تلك التمارين إلي تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر ويحتاج إلى جهاز مزود بحزام مطاطي وهو متوافر بالجيم.
حددي طول الكابل بحيث يكون في مواجهة الرأس، ثم قومي بشده بيدك بإتجاه بعضهما البعض مع الحرص علي عدم إنحناء مرفقيك.
كرري تمارين سحب الكابل١٠ مرات.
تمارين شد ترهلات الصدر: تمرين البلانك Plank
يعتبر تمرين البلانك من أسهل التمارين لرفع منطقة الصدر و شد عضلات البطن والأرداف في فترة وجيزة.
يتم عمل التمرين بالاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم والثبات على تلك الوضعية لمدة ٣٠ ثانية في البداية ثم زيادة المدة تدريجياً كل يوم.
ملحوظة: مع المواظبة على هذه التمارين يراعي زيادة عدد التكرارات بالتدريج حتى الوصول إلى ثلاث أو أربع مجموعات لكل مجموعة ١٠ مرات.
نصائح لشد الصدر والثدي
هناك بعض العادات التي تساعدك في شد صدرك و الحصول على ثدي مشدود بسهولة، إذا انتظمت عليها مع اداء التمارين، مثل:
الحفاظ على استقامة الظهر طوال الوقت، يجعل الثدى يبدو مشدودًا وأكثر جاذبية.
التدليك بِاستخدام ماء ساخن ثم التدليك بالماء البارد، هذه الطريقة تنشط الدورة الدموية وتشد ثدي المرأة المترهّل طبيعيا، توجد الكثير من فوائد لتدليك الثدي بِاستخدام جميع أصابع يدك في حركة دائرية لمدة 5 دقائق.
التدليك ينشط الدورة الدموية ويعمل على شد الجلد.
ارتدي حمّالة الصدر المناسبة لحجم ثديك على أن تكون ليست ضيقة ولا واسعة.
اخلعي حمّالة الصدر أثناء النوم.
ممارسة التمارين الرياضية بِشكل منتظم مثل ما قدمناه في الفقرة الأولى.
طرق طبيعية لشد الصدر
توجد العديد من الوصفات الطبيعية التي تساعد على شد الصدر بجانب تمارين لشد ترهلات الثدى و الصدر، ومنها:
زيت الزيتون
تدليك الصدر المترهل بزيت الزيتون يعد من التقنيات الناجحة في شد الصدر والتخلص من الترهل وتجاعيد بشرة الصدر لتحسين حجمه.
فزيت الزيتون مليء بمضادات الاكسدة والأحماض الدهنية التي تعمل على تحسين الضرر في الصدر الذي نتج عن الجذور الحرة.
استخدم زيت الزيتون لهذا الغرض من خلال:
وضع بعضًا من الزيت على كف يدك ثم دلكهما معًا لتوليد الحرارة.
افرك كفة يدك على الصدر بحركة متجهة للأعلى
دلك الثدي لمدة ربع ساعة من أجل زيادة تدفق الدم للثدي وتحفيز إعادة تحسين الخلايا.
كرر هذه الطريقة 4 أو 5 مرات أسبوعيًا.
بإمكانك الاستعانة بزيوت أخرى مثل زيت الافوكادو واللوز.
تدليك الثدي باستخدام الثلج
من أجل شد الصدر، ينصح بتدليك الثدي بِاستخدام مكعب من الثلج.
حيث أن درجة الحرارة الباردة تساعد على تقلص و شد الأنسجة الموجودة في الثدي والتي ينتج عنها شد العضلات ورفعه لاعلى.
استخدم مكعبين من الثلج من أجل تدليك الثدي بـ حركات دائرية لمدة دقيقة واحدة ثم جفف الثدي بِشكل جيد ثم ارتدي حمالة صدر داعمة.
تحذير: لا تقم بِاستخدام الثلج على الثدي لأكثر من دقيقة واحدة في كل مرة، لأن القيام بذلك من شأنه أن يسبب تنميل في عضلات الصدر.
تعليقات
إرسال تعليق