تمارين منزلية للحامل، يحرص الكثير من النساء على ممارسة الرياضة مع الحمل للحفاظ على لياقتهن وصحتهن، ومن أجل تقليل آلام الحمل، ويرشح بعض الأطباء ممارسة عدة تمارين منزلية بسيطة وسهلة أثناء الحمل لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، خلال خمسة أيام في الاسبوع، لأن أداء تمارين منزلية تسهل على الحامل الاستعداد لعملية الولادة، لذلك نقدم لكِ سيدتي تمارين منزلية للحامل التي تتميز بأنها عالية التأثير الإيجابي على صحتك الخاصة، ويمكنك ممارستها فى البيت لِمدة عشرة دقائق فقط، سوف نقدم في ذلك المقال عدة تمارين منزلية للحامل التي لها فَوائد عديدة لصحة الأم وصحة جنينها و تساعدها للولادة الطبيعية.

 

تمارين منزلية للحامل

إليك مجموعة من اسهل أنواع التمارين الرياضية للمرأة الحامل، وهي تمارين منزلية  آمنة جدا للمرأة الحامل، و يمكن تطبيق تلك الرياضة داخل المنزل، والتي لا تحتاج لأي أجهزة خاصة أو الذهاب إلى صالات الألعاب لممارسة تلك الرياضة، ويمكنك تشغيل فيديو رياضي على الشاشة وتقليدها، ومن أهمها:

تمارين الدفع (Lunges): 

تفيد تمارين الدفع الرياضية في تقوية منطقة الحوض وعضلات البطن للمرأة الحامل، كما تقوي تلك التمارين الركبتين والساقين لها، حيث يمكنك تكرار الحركة عشرة مرات لكل قدم.

 

تمارين البيلاتس المنزلية للحامل

تُساعد تمارين البيلَاتس (Pilates) في مواجهة أكثر التحديات أثناء الحمل مثل ألم أسفل الظهر والتوازن، حيث تساهم هذه التمارين في بناء العضلات الأساسية خلال سلسلة من المعدات والتمارين الأرضية، ويجب أن تتضمن أول جلسة عملية بناء القوة، ثم يجب أن تتحدى الجلسات اللاحقة تلك القوة والتوازن، ولذلك تجنبي الاستلقاء على الظهر أو رفع منتصف الجِسم إلى الأعلى والأسفل أو تمارين القرفصاء، بِالإضافة إلى أنه لا يجب إجهاد الجِسم أثْناء ممارسة تمارين البيلَاتس، وينصح باتباع تمارين البيلَاتس مرة واحدة في الأسبوع لبناء القوة والتوازن بالجسم.

تمارين اليوجا المنزليّة للحامل

تعتبر رياضة اليوغا من أهم و أسهل التمارين الرياضية المنزلية التي تستطيع المرأة القيام بها أثْناء الحمل، حيث تحافظ تمارين اليُوغا على قوة وتوازن الجِسم، بِالإضافة إلى المحافظة على مرونة العَضلات و تحسين ضَغط الدم، كما تُساعد اليُوغا في تنظيم إيقاعات التنفس التي تُساعد أثْناء الولادة، بِالإضافة إلى أنها تُساعد المرأه لفترة طويلة بعد الولادة، أي عند دخول مرحلة إنقطاع الطمث وذلك لأنها تُساعد في منع تهشم العظام من خلال تكوين كثافة معادن العظام، ويجب ممارسة التمارين غير الشاقة، بل و احذري التمارين التي تتطلّب وضع القدمين فوق الرأس ورفعهما أو الاستلقاء على الظّهر أو تمارين الإحماء، ويمكن اتباع اليُوغا بمعدل صحي طالما لا يتم إجهاد الجِسم من خلال سحب العَضلات، ولذلك لنصف ساعة من اليُوغا يومياً.

 

تمرين السباحة 

تُساعد السّباحة و التمارين في الماء في توفير نطاقاً أكبر للحركة بدون الضّغط على المفاصل، كما يساعد الطفو الذي توفره الماء في اتاحة بعض الراحة من الوزن الزائد عند المرأة الحامل، كما توفر السّباحة والمشي في الماء و التمارين الرياضية المائية فَوائد صحية كبيرة أثْناء الحمل، ومع ذلك يجب التأكد من أن تمارين السّباحة المائية لا تؤثر على الرّاحة بشكل سلبي أو تسبب الإجهاد والإرهاق أو إصابة في الرقبة أو الكتفين أو عَضلات الظّهر، بِالإضافة إلى أنه يجب الاستعانة بالدرابزين عند دخول الماء لمنع الانزلاق، ويجب عدم الغوص او القفز لأنه من الممكن أن يؤثر بالجنين وعلى بطن الحامل، ويجب تجنّب حمامات السّباحة الدافئة وغرف البخار والساونا لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.

 

تمارين ركوب الدراجة الثابتة المنزلية للحامل

يعتبر ركوب الدراجة الثابتة من التمارين المنزلية العادية و الآمنة عادةً بالنسبة للممارسين لأول مرة وللحوامل، حيث يساعد هذا التمرين في زيادة معدل ضربات القلب دون وضع الكثير من الضّغط على المفاصل، بالإضافة إلى أن تمارين الدراجة الثابتة تُساعد في دعم وزن الجِسم لأنها ثابتة ولأن خطر الوقوع عنها منخفض.

 

تمارين القوة الخفيفة للحامل

تساعد تدريبات القوة الخفيفة في المنزل على الحفاظ على تناغم الجسم للحامل قبل وبعد الولادة، ففي حال اتباع الحامل لتمارين رياضية مثل رفع الأوزان المنزلية قبل الحمل فانه يُمكن الاستمرار في هذه التمارين الرياضيّة طالما الأمور كانت بسيطة وخفيفة، ويجب تجنب حمل اي أوزان ثقيلة أو الروتين الذي يستوجب الاستلقاء على الظّهر.

تمارين ضغط على الحائط المنزلية: 

تُطبق تمارين الضغط على الحائط للحوامل لتقوية عضلات الذراعين والساقين والظهر خلال الأشهر الستة الأولى من الحمل، وكل ما تحتاجينه وضع يديك على الحائط، والضغط عليهما للأمام والخلف، فقط تأكدي من أن ظهرك مفرود على خط واحد، للحصول على نتائج رياضية فعالة.

 

تمارين كارديو (المنشطة للدورة الدموية) الرياضية: 

تعمل تمارين الكارديو المنزلية، المخصصة للمرأة الحامل، على تقليل الآلام في الظّهر، وتحافظ على مظهرك الخارجي؛ فهذه التمارين المنزلية تزيد من دقات القلب، ما يحافظ على لياقتك أثْناء الحمل، وتزيد من نشاط الدورة الدموية للجنين.

فوائد اداء التمارين المنزلية للحامل

للرياضة بِشكل عام العديد من الفوائد التي لا يمكن حصرها سواء على الناحية الجسدية أو النفسية للشخص الذي يمارسها بانتظام، وينطبق ذلك على المرأة الحامل أيضاً، و لكن مع وجود بعض المعايير الطبية التي ينبغي عليها الانتباه لها و الالتزام بها عند أداء التمارين المنزلية، مع ضرورة استشارة الطّبيب المتابِع لحالتها الصّحية، سنتحدث في هذه الفقرة عن فَوائد ممارسة تمارين رياضية للحامل.

تحمي ممارسة الرياضة المنزليه بِشكل منتظم من حدوث مشاكل زِيادة الوزن التي تعاني منها المرأة الحامل خلال فترة الحمل، كما تقل احتمالية تعرضها لمشاكل زِيادة الوَزن نتيجة حدوث الحمل، لكن لا بد من الانتباه لنوعية التمارين الرياضية التي تقوم بها، بحيث لا تحمل أي مخاطر على الصحة العامة لها أو صحة الجَنين كما هو الحال مع رياضه السباحة، أو الهرولة، أو المشى. 

تسهل على الحامل عملية ولادة الجنين، و لكن يجدر التنويه إلى ضرورة اسْتشارة الحامل للطبيب خلال فترة الحمل، ليحدد ماهية الرياضة المناسبة لها ولصحتها وصحة جنينها. 

تقلل فرصة إصابة المرأة الحامل بمرض سكر الحمل إذا ما استمرت على ممارسة الرياضة، كذلك الوضع مع تسمم الحمل المؤقت. 

تغير من مزاج الحامل فتخفف من توترها وضغوطها النفسية التي قد تشعر بها. 

تحمي المراة الحامل من الإصابة بعرض الإمساك التي تَكون الكثير من السيدات الحوامل عرضة للإصابة به. 

تحمي جسم الحامل من حدة الإصابة بدوالي الأوردة (varicose veins).

 

نصائح ممارسة تمارين منزلية للحامل

ينصح على الحامل بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقه (ساعتان و 30 دقيقة) في الأسبوع من أي نشاط بدني مثل المشى السريع. 

قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية بدني يوصي بمناقشة الموضوع مع الطبيب لوضع برنامج تدريب مناسب للحمل والحالة الصحية للمرأة الحامل لتجنب أي مضاعفات أو ضرر. 

رياضه المشى جزء من البرنامج اليومي لممارسة تمرينات رياضية سهلة، نصف ساعة من المشي كل يوم كافية، ولكن اذا كنتِ لا تستطيعين ذلك، حاولي أن تمشي أقل من نصف ساعة، سيكون أفضل من البقاء في حالة خمول. 

يمكن أن تكون رياضة المشى وسيلة مريحة و مفيدة وسهلة لممارسة تمارين رياضية طوال فترة الحمل، وخاصةً في أشهر الحمل الأخيرة ابتداءا من الشهر السابع.