تمارين الظهر المقوس

تمارين الظهر المقوس، في الكثير من الأحيان يخطر ببالك اكثر كلمة سمعناها من والدينا ونحن أطفال وهي "افرد ظَهرك" تحديداً عندما كنا نجلس للمذاكرة أو لمشاهدة التلفزيون، والآن أصبح الأمر أكثر شيوعا مع توافر الهواتف الذكية التي نحني ظهرنا طوال اليوم ناظرين إليها، كل تلك الأمور من أسباب تكوين ظاهرة سيئة وهي تقوس الظهر بسبب عدم الجلوس بشكل معتدل و تزيد منها، و ممكن أن تؤثر تلك الظاهرة على شكل أجسادنا ولياقتنا الصحية، لذا إذا كنتِ تعاني من ظاهرة الانحناء (تقوس الظهر) سوف نقدم في هذا المقال تمارين الظهر المقوس التي يُمكنك الاستمرار عليها بدون اجهزة رياضية.

 

تمارين الظهر المقوس kyphosis back exercises

يوجد المزيد من التمارين الرياضية التي تساعدك على علاج تقوس و انحناء الظهر مرة أخرى، ومنها تمارين الإطالة، وهي حركات رياضية تعد وسيلة جيدة و بسيطة تُساعد على التحكم في العضلات والأوتار قبل التمارين المتعبة مما يقلل آلام الظهر، وهذه التمارين من تمارين الظهر المقوس التي يمكنك ممارستها في البيت يومياً أو من ثلاثة إلى أربعة مرات اسبوعياً حتى نحصل على قوام صحيح و الظهر المفرود، بعض تمارين تقوس الظهر لها حركات تمثل وضعيات مهمة مثل ممارسة تمارين اليوغا، وهي تمديد الجُزء الأمامي من الجسم وتقوية عضلات الظهر لتعود مستقيمة وبالتالي تخفيف الضغط على الظهر والعمود الفقري، ومعنا في الفقرات القادمة اهم تمارين الظهر المقوس.

تمارين الظهر المقوس– تمرين التمدد على الظهر

تمارين التمدد على الظهر من أهم تمارين الظهر المقوس التي تصلح بِشكل فعال لعلاج تقوس الظهر و شد تعرجه، تعرفي معنا على طريقة تمارين الظهر الصحيحة:

قومي بالتمدد على السجادة الخاصة بالتمارين على الظهر. 

ارفعي ركبتيك مع تثبيت ساقك على الأرض. 

ارفعي ذراعيك حتى يكونوا اعلى رأسك وامسكي كل كوع باليد الأخرى. 

اجعلي كتفيك مرتاحين تماما على الأرض وكذلك أسفل الظهر وتنفسي بعمق لعدة مرّات.

 

تمارين الظهر المقوس – تمرين القط المتمدد

تُعد تمارين القط المتمدد من تمارين الظهر الهامة لمن يعاني من الظهر المنحني أو المقوس، والتي تَعمل على تعديل حالة تقوس الظهر، قم بتنفيذ التمرين بالخطوات التالية لِلتخلص من ذلك التقوس:

اسند على كفي يديك وركبتيك على الأرض بِحيث تَكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض. 

ادفع بأصابع يديك بِحيث تَكون للأمام وارفعي ركبتيك بِحيث تكون القدمان على الأرض. 

حاول ايصال كعب قدميك ليلامس الأرض واثني ركبتيك بالتبادل.

الدفع باليد يساعد على تقوية عضلات الكتف و الظهر الخلفية.

 

تمارين الظهر المقوس– تمرين تمدد القطة

تمارين تمدد القط من التمارين السهلة التي تُساعد على التخلص من مرض أو مشكلة تقوس الظهر، فقط اتبعي خطوات تلك التمارين:

ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكدي مرة أخرى أن الأيدي اسْفل الكَتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم. 

خذي نفس عميق من أنفك وابدئي بإدخال الرأس والمؤخرة نحو الداخل بِحيث يكون الظهر على شكل قوس. 

اخرجي الزفير ببطء ومددي جسمك في الاتجاه المعاكس وتكون الأبط للأسفل والرأس والرقبة لأعلى ويكون القوس معكوس الشكل.

كرري التمرين مع الشهيق والزفير عدة مرّات.

تمارين الظهر المقوس – تمرين الجسر

من افضل تمارين الظهر المقوس هي تمارين الجسر، حيث أنها تهدف لفرد استقامة الظهر بِشكل أفضل وتساعد على علاج منطقة اسْفل الظهر، وهي كالتالي:

استلقي على الظهر وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض. 

ارفعي المنطقة الوسطى من جسمك عاليا بِحيث يكون الضغط على كتفيك وساقك. 

اشبكي أصابع يديك معًا تحت الجُزء المرتفع من جسمك على أن يكون الكَتفين معًا ملامسين للأرض بِشكل مستقيم. 

استمري في تلك الوضْعية من تمارين الظهر لمدة دقيقة من الوقت. 

 

تمارين الظهر المقوس– تمرين أبو الهول

احياناً يعاني الكثيرمن الأشخاص من مشاكل الألم بالظهر وخصيصا في المنطقة السفلي للظهر (القطنية)، لذلك نقدم اقوى تمارين تقوس الظهر للتخلص من تلك الآلام و اضطرابات الظهر وعلاجها وهي تمارين ابو الهول:

تمددي على البطن بِحيث تشكل رجليك خطا مستقيمًا. 

ارفعي الجُزء الأعلى من جسمك بحيث تكوني مستندة على ساعديك على الأرض، وانتبهي أن يكون الكوعين اسْفل كل كتف تماماً. 

افتحي الجُزء الأمامي من جسمك بوضعية مستقيمة ومدي رقبتك ببطء.

 

تمارين الظهر المقوس– تمرين الدولفين

فهي مثل التمارين السابقة من حيث الخطوات التي تساعد على القضاء على ترهلات الفَقَرات وزيادة ليونتها ومرونتها:

استندي على يديك وركبتيك في البداية. 

ارفعي نفسك ليكون الجُزء الأسفل يستند على القدمين والأعلى على الساعدين الملامسين للأرض –الساعدين متقدمين عن الرّأس قليلًا- واليدين ممسكتان ببعضهما. 

ابقي في تلك الخطوة من نصف دقيقة إلى دقيقة وحاولي ايصال كعبيك إلى الأرض من خلال الدفع بساعديكِ. 

 

تمارين علاج الظهر المقوس (الكوبرا)

يمكن ممارسة تمارين الكوبرا لعلاج تقوس الظهر في المنزل بكل سهولة لتحسين التحدب في الظهر، فهي كالتالي:

استلقي على بطنك ومدي قدميك بِشكل مستقيم. 

ارفعي المنطقة العلوية من جسمك بِحيث تكوني متكئة على كف يديك على الأرض. 

استمري في الوَضع الثاني مع مد رقبتك بلطف لتكوني في وضْعية الكوبرا وابقي في ذلك لمدة دقيقة.

 

تمارين علاج انحناء الظهر المقوس (الطفل)

أداء ذلك التمرين يساعد كثيراً في موضوع تقوس الظهر، حيث أنه العلاج الفعال لشد أي ظهر مقوس والصدر أيضاً، لأنه يعمل لتقوية وتعديل فقرات العمود الفقري والظهر، والخطوات كالتالي:

اجلسي على رجليك بِحيث تَكون قدميك اسْفل جسمك، والركبتين متباعدتين قليلًا. 

ادفعي جزعك إلي الأمام حتى تصل جبهتك إلى الأرض، مع مد يديك بِشكل مستقيم أمامك. 

اجعلي حرضك ملامسًا لقدميكِ وابقي في تلك الخطوة فترة مع أخذ أنفاس عميقة. 

تمرين انحناء الظهر المقوس (المحراث)

تمارين المحراث لعلاج تقوس الظهر من التمارين المناسبة جدا و الرئيسية في صالات كمال اجسام، فهي تعمل لتخفيف منحنيات الصدر  والأكتاف و الظهر المتحدب أيضاً، وزيادة المرونة، ويتم ذلك عن طريق:

تمددي على الظهر بِشكل مستقيم واجعلي يديك بجوارك. 

باستخدام يديك في سحب رجليك إلى أعلى بِحيث يكون الثقل كله على الكَتفين وليس الرقبة. 

ارجعي الرجلين للخلف رأسك واجعليها تلامس الأرض، ومدي يديك بجانبك بِحيث يكون الكتف مستقيم على الأرض.

 

تمارين علاج الظهر المقوس (اللف على الجانبين)

وهي من تمارين تقوس الظهر اليومية التي تعدل الظهر المصاب بالتحدب وتظهر النتيجة خلال أسبوع، وهي:

تمددي على ظهرك وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض واجعلي يديك ممدتين بجانبك بِشكل مستقيم. 

ارفعي نفسك على الناحية اليمنى من الجسم مع جعل الركبتين على الناحية اليمنى. 

افتحي ذراعك الأيسر على الاتجاه الآخر مع تثبيت الركبتين معًا تجاه اليمين وجعل الاكتاف على الأرض معًا ليكون الجسم ملفوفًا. 

بدلي اتجاه الحركة من اليمين إلى اليسار.

تمارين انحناء الظهر المقوس (الجرو المتمدد)

يعتبر الوضع في ذلك التمرين يشبه وضعية الطفل، حيث يتم من خلاله تصحيح تقوس الظهر، وخطوات تمارين الجرو المتمدد كالتالي:

ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكدي أن الأيدي اسْفل الكَتفين والركبتين اسفل الحوض والمرفقين والرسغين في وَضع عمودي مستقيم. 

حركي يديك أمام رأسك مع تمديد الذِراعين تماما. 

واخفضي رأسك حتى تصلي بجبينك إلى ملامسة الأرض.

واثبتي في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التنفس العميق.

التمرين الأخير: تمارين علاج الظهر المقوس (الأيدي المتشابكة)

وتلك التمارين هي آخر تمارين تقوس الظهر، التي تساهم بِشكل كبير في علاج الظهر المقوس، وهي كالتالي:

افتحي رجليك على الجانبين واجعلي القدمين متوازيتين أمامك. 

شبكي أصابع اليدين معًا خلف الظهر. 

انحني تجاه الأمام مع رفع الذراعين الخلفيتين عالياً وخذي أنفاس عميقة وفي كل مرة حاولي ابعاد يديك عن جسمك بمسافة اكبر.